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《原子習慣》 如何養成習慣 真正有效的實踐方法

在《 原子習慣 》這本書中,作者從理論、大腦如何影響到人的惰性,以及把 如何養成習慣 拆解成可遵循的步驟,一步步帶你養成習慣,好懂程度就好比如何養成好肌膚一樣,從保養前的規劃及目標設定、每天該如何保養,以及養成好肌膚後的維持維護,每個環節都完整而且好懂!讀完這本書之後,Sara有種被深深激勵的感覺,終於有人把該如何養成習慣的真實方法分享出來了,而且這個方法絕對是可執行的!

Sara讀書的時間並不長,真正開始讀書是從2018年接觸到《斜槓青年》才覺得讀書的感覺真的太棒了!每次讀完書,都會有種自己好像成長了一些,又獲得更多知識的感覺。在跟人溝通時你會不會很明顯感受到這個人有沒有「料」呢?,往往你看得越多,懂得越多,跟別人聊天時會不自覺地吐露出一些知識跟深度,這時候你會了解到跟你同輩之間的差距,以及與晚輩、長輩之間的距離。

如果你的心智成熟,也往往會被談吐具深度的人所吸引,然而,到底要 如何養成習慣 呢?不管是讀書、自律、或是要培養新的興趣,都會跟習慣養成有關係,坊間有好多如何養成習慣的書籍及方法,但往往都會落入理論而非實際的執行作法,這也是為什麼多數人想要養成習慣,但最終都無法得到幫助走向成功的原因。



《原子習慣》作者介紹

作者詹姆斯・克利爾(James Clear)在高中二年級的最後一天,被球棒迎面擊中,鼻梁扭曲斷裂,顱部多處骨折,兩個眼窩也碎了,在復健期間不乏因為鼻子跟耳朵的吸吐氣之間會有壓力產生,有時甚至還會讓眼球掉出眼窩只剩視神經把眼球牽住,大家都跟他說他的運動生涯結束了,但在一年後James重返球場,雖然可想而知表現不亮眼,但他知道他需要的是重拾自信心。

在同學都熬夜打電動時,James每天早睡養成良好的睡眠習慣,在多數大學生的房間髒亂不整時,James把自己的房間維持乾淨整齊,這讓他覺得他又重新掌握了人生,並且在學業上也因為改變讀書習慣,使他的學業成績表現亮眼,他也維持重訓習慣讓他從羽量級的身型進階到重量級的體型。

在距離高中二年級的最後一天被棒球擊中後的第6年,James被選為丹尼森大學的最佳男性運動員,並且入選ESPN的全美明星陣容——整個美國僅有三十三人得到這項殊榮。如今,James是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者,每個月有數百萬人造訪他的網站,廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者,所創造的習慣養成系統,廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。

James Clear | Forming Atomic Habits for Astronomic Results



《原子習慣》書本介紹

習慣複利效應

你有聽過巴菲特的價值投資法則嗎?巴菲特所提倡的滾雪球效應,在本書也提到:「每天都進步1%,一年後,你會進步37倍;每天都退步1%,一年後,你會弱化到趨近於0!」你的一點小改變、一個好習慣,將會產生複利效應,如滾雪球般,為你帶來豐碩的人生成果!

短視近利似乎是人類的習性,我們看不到長遠的結果,覺得未來不可預期,對未來充滿不確定性,所以往往會活在當下,這也是為什麼在人生馬拉松中,多數人會無法堅持到最後,而甘願沉浸在當下所看到的現況,而酸葡萄心理也會認定那些成功的人都只是因為幸運或是家世背景的關係,把成功全數歸功到外在因素,而忽略了成功者所付出的努力。

但你有沒有遇過這種情況?你有時候會想,如果我在當時有繼續做這件事,或者是如果當初我有真的開始做這件事,說不定現在在這個領域成功或者被看見的人就會是我呢?

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「身份認同」是改變習慣的精髓

書中作者提到,要養成習慣,最核心的精髓就是改變身份認同,舉例一個正在戒菸的人,如果同事拿了一根菸給他,當他說:「抱歉,我正在戒菸」,他的目標就只是要戒菸而已;但當他說:「抱歉,我不抽煙」,這時就代表他想要成為不抽菸的人,這就是他的身份認同,也是改變習慣的精髓,久而久之他會把自己歸類為我是不抽菸的人,而不僅是我在戒菸而已。所以你想要成為哪樣的人,就先把你自己當作是那樣的人,久而久之,你就會有效改變習慣而達到目標。



改變好或壞習慣的4個法則

法則1:讓提示顯而易見

1. 寫下好習慣或壞習慣

多數的習慣因為無意識地做出,所以你不會有意識地知道這是你的習慣,所以列出你每日習慣的清單,從早上醒來開始,依序寫下你執行的每個習慣,例如起床、關鬧鐘、看手機、上廁所、刷牙、洗臉等等,並列出這是好習慣、壞習慣,還是不好不壞?如果不知道這是好還是壞,問問自己,這個習慣能夠帶領你成為你想要成為的那種人嗎?


2. 如何執行習慣計畫?

1) 執行意向

最簡單的方法就是列出【我會於   時間    地點    行為   】,光是寫下習慣而已是不夠的,因為那樣就會有點像是落入空想而不去執行,如果你把時間/地點/行為都寫出來,並且照表操課去執行,那就會容易很多!


2) 習慣堆疊

完成執行意向之後,你會發現只是把目前的習慣更細點出時間跟地點去執行不難,因為這是你本來就有的習慣,然後再把你想要養成的新習慣,堆疊在目前的習慣當中,成功機率會高出許多!【做完   目前的習慣   ,我會執行   新的習慣  】,這就是習慣堆疊,也是我在這本書中新學到的方法!


法則2:讓習慣有吸引力

運用誘惑綑綁,把「想要」跟「需要」綁在一起。舉例來說,我「需要」減肥,我也「想要」聽音樂,那麼就在運動時,一邊聽音樂,在做你「需要」做的事情時加入你「想要」的元素,即使這件事情原本是你不想做的事,但是因為有了吸引你、你喜歡的元素在裡面,你也會去完成它!


法則3:讓習慣輕而易舉

書中作者提到,當你把想要養成好習慣的元素放在越簡單取得的地方,你就越是可成去完成,同理如果你把你想改掉壞習慣的元素拿走,你就越可能改變它!比如你覺得看電視是壞習慣,那就把電視藏在櫃子裡,每次要看電視你就一定要從櫃子裡搬出電視,一想到很麻煩你就越不會去把電視搬出來,久而久之你就把這個習慣改變了;如果想要養成每天慢跑的習慣,那就前一晚就把運動服準備好放在你早上起床會看到的範圍,一早起床你會知道你今天該運動了!就換上他開始去慢跑,久而久之習慣也就養成了。

而環境也很重要,去加入能夠幫助你養成習慣的社團或者社交圈,或者去符合你心習慣的環境做事,比如你想要安靜工作,那就去圖書館;你正在減肥,那就多跟在跟有運動習慣或是體態保持良好的朋友身邊,跟「近朱者赤,近墨者黑」的道理一樣。


法則4:讓獎賞令人滿足

好習慣與壞習慣的有趣地方在於,當你在執行你認為的「好習慣」時,多數人在執行當下是「痛苦」的,比如我知道早起可以讓我在那一天有更多時間去做喜歡的事,但是早起好痛苦;而「壞習慣」在執行當下是「愉悅」的,比如我知道我要減肥但是我也愛吃甜食,我在享受甜食的當下是快樂的!但事後回頭看,如果在執行好習慣時撐過了當下的痛苦感,事後你會覺得「還好那時候有堅持」,而同理壞習慣如果迴避誘惑成功,事後你也會為自己的Say No感到驕傲!

因為當下你會受到「到底要不要做」所產生的短期情緒感到困惑(比如上述提到的,執行好習慣當下感到痛苦,執行壞習慣當下感到愉悅),你也會因為今天改變的習慣看不到立即的成果,久了你很容易就放棄,所以作者提出列下一個習慣追蹤清單,並且定期在你的清單上回顧並且評分,事後的檢視會讓你感到立即滿足,比如我今天要完成五件事情,睡前我回顧清單上我可以獲得幾個勾勾,如果全數都完成了,今天會讓我感到特別充實及快樂!而每天都能獲得滿足感,也會讓你有更長久的習慣堅持。

評分的方法有很多種,文中作者分享「迴紋針策略」,一個股票經紀人在辦公桌上放兩個罐子,一個是空的另一個則放了120個迴紋針。他每天每打一通業務電話,就把一個迴紋針移到空罐子裡面,直到120個都移過去後才下班,18個月後,他為公司賺了500萬美金。這個迴紋針策略讓這個股票經紀人增加了當下的滿足感,也讓他可以維持超過18個月都持續打業務電話。但要注意這個獎勵不能跟你的身份認同相違背,比如你正在戒煙,不能因為你一個禮拜都沒有抽菸,而給自己一天的抽菸獎勵,這樣是錯誤的獎賞設定。



你可以不變,也可以選擇改變

除了怎麼建立習慣,作者也提到生活中難免有不可抗的事情發生,比如身體突然不適,或者其他無法避免的意外發生,作者點出你可以錯過1次習慣,但是絕對不超過第2次,要不然你的習慣就會開始偏離軌道。

當然我想多數人都很喜歡為自己找藉口,但不可抗的難題也是有的,所以如果真的有事情讓你的習慣建立無法維持,Sara覺得你可以維持可堅持的部分,作為習慣建立持續的行為,比如原本的習慣計畫是【我會於 每天早上9點書房 閱讀書籍1小時 】,而這段時間你因為家人生病需要每天在醫院陪伴,而且也需要配合醫院不定期的治療時間,這時候你可以修改為【我會於 每天家人入睡後 閱讀書籍1小時 】,雖然沒有照著你原先設定的習慣計畫進行,但是有把最重要的「習慣行為」延續下去。

我相信有許多人都渴望追求理想人生,而在達到你的夢想前,好習慣的建立與維持是需要的,這本書也很清楚的告訴你到底該怎麼執行才能幫助你達到更好的、你所想像的那個自己,如果不改變、不進步,或許最差的情況就只是停留在原地,但是如果選擇改變、選擇進步,那麼如作者所說,每天進步1%,一年後你會進步37倍!

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